自己的憂鬱（症）自己救--快樂不需要理由
講師 林宗忠博士 10-15-2014
就在半年前 林博士第一次來到我們中間 , 強調的是自己的身體健康自己照顧最實在 , 重點在於; 明智的飲食、多活動、正確的生活觀、好的人際關係等等 。 這一次帶來心理層面 “自己的憂鬱自己救”有點負面 他就再加上其實“快樂不需要理由”好讓我們多點希望又不至太辛苦 ! 關於“憂鬱症、快樂、地中海飲食法”總的來說就是我們的身、心都顧全了 ! 為了可以完整的得到資訊 , 記得前往林博士的“康活健康知識網”www.ComeForHealth.com.tw 或 www.CFH.com.tw
若能讓自己保有四項健康生活習性 , 得到慢性病的機會就可以減少78％以上 !
四項如下 ; 健康飲食（多蔬果少肉食）、肥胖指數（BMI) 宜保持25以下（25是過重 超過30就是肥胖了）、不抽煙、每週至少運動3.5小時、若能加上不多喝酒更使心臟病減少了86％ 。
*在生理上像這樣吃得不對、吃太飽、煙、酒 病就難免會從口入了 !
相同的 頭腦是以知識為食物 , 智力的餵養或成長偏差也會帶來憂鬱症 , 隨著成長 腦部的前額葉逐漸發達 , 智力增長也增加各種權力慾望 , 加上生活帶來的壓力及人際關係的繁雜 , 處理不來 久而久之積鬱成症 ! 終究影響著生活與想法 , 伴隨生理上的症狀 、 再改變感官功能 、 也混亂著對事情的判斷 。 它與一般的悲傷不同（悲傷是短暫）憂鬱症可以長達數月、數年或反覆的發作 。
*發生率的統計如下
一生的發病率在日本3％（恐因民情而少估）美國17％大多數國家約8%--12%
一年的發病率北美男性3-5％ 女8-10％ 男女平均9.5％
台灣的憂鬱症與焦慮症合計由1990年的11.5％ 於2010年躍升為23.8％
大約3.4％的憂鬱症有自殺傾向 整體自殺者佔60％患有憂鬱或心理障礙者
*憂鬱症類型
重度 :會干擾工作、學習、生活或享受曾經喜歡的活動一生可能發生一次或多次
輕度 : 不會喪失生活或工作能力 但無法發揮原有的行事功能
產後憂鬱 : 因賀爾蒙的失調有了心理或行為的障礙
季節性情緒失調 : 容易發生於秋冬兩季
躁鬱症 : 有週期性的躁狂（高潮）與憂鬱（低潮）, 此症遺傳性高 人數也較少已不被列屬於憂鬱症 。
*憂鬱症的成因
不外於遺傳、慢性重症、悲觀、生活失序、內分泌失調等等 ,有時重大刺激或傷害、個人極大損失、常是初次發作的導火線 , 一旦發作後遇到壓力容易復發。
*憂鬱症的確診標準 根據 WHO 採用的 ICD-10 如下 ;
A- -1.情緒低落
- -2.對事情不敢興趣也無法享受
- -3沒有精神且減少活動
- -1.比較無法專心
- -2.減少自尊心與自信心
- -3.有自責感也覺得自己沒有價值
- -4.想法悲觀
- -5.睡眠思緒顯著變化
- -6.失去胃口
- -7.想要傷害自己
- 1. 輕度者至少要有2項 A 及2項 B
- 2. 中度者至少要有2項 A 及3項 B
- 3. 重度者要有 A 的全部3項及至少 4項 B
*憂鬱症的確診標準還有貝克憂鬱量表 較為準確 可自己上網察看
*憂鬱症的治療方針
--輕症者靠自助或可脫困
--輕、中症者靠心理治療可奏效
--重症者須仰賴抗憂鬱藥物以快速緩解症狀 , 但也須接受心理的縱合治療 , 以加強後效 。
也有其他治療方法如電痙攣對重症或有生命安全者有用 , 或經顱直流電刺激療法 可以有較簡易快速的幫助 。
說了這許多只想闡述 隨著生活步調的快速、人際關係的疏離、工作壓力的增長 , 使社會上呈現難以消受的緊張 , 憂鬱症越來越多 ! 能夠幫助的人培植不易 , 落差越來越大 ! 才需要有今日主題 :“自己憂鬱自己救”也給我們一個希望“快樂不需要理由”。
當憂鬱侵襲時如何自助 ;
*改變認知 正確的認識憂鬱症 並確信自己症狀遲早會消失（盡管須一些時日）
*去雜念、學放鬆 ; 藉著瑜珈打坐常常感受自我的身體、思緒、與情緒來減少雜念 也可藉著練習大笑 達到放鬆的效果 。
*接受而不對抗 ; 接受它、看著它、而不是對抗它 遲早會自己離去 。
*致力於鎖定的目標 ; 回顧自己的價值觀 、設立生活上的小目標、做自己能力所及的事情、並承擔適量的責任 。
*讓生活上的行為有所改變 :
--運動 如每天30分鐘的快走或有氧運動 將比藥物有效 。 曾有研究分三組 經過10個月後 ; 運動組 病人復發的比率只有8％ , 服藥組 有38％復發 , 合用組也有31％復發 。 此乃因運動組不靠醫藥所產生的“成就感”使然 , 運動也提升腦部血清素的濃度、減少壓力荷爾蒙、也分泌腦內啡胎、增加海馬迴的腦細胞 運動也使他睡得好、吃得下 ,有了好的循環。
--接近大自然增野外活動庭院農作接近陽光及新鮮空氣
--飲食多吃蔬果等地中海飲食
--合理起居三餐定時定量足夠的睡眠
--傾訴也懂得求助 ; 多與別人溝通 、 也願意讓家人朋友給于幫助 。
--常保感恩與利他的思緒 ; 感受別人的恩情並表達謝意 將因感恩帶來滿足 。 幫助別人將發現利他比利己更是快樂 。 友愛的關係 ; 是有真正的知己非只是禮貌上的友誼、利他的作為 即不求回報的為他人做事 會是快樂的泉源、同理心對待別人 以理解、不批判、完全的接受對方 , 只有這樣才能夠更愛自己也更接受自我。 歡笑也與悲哀一樣是一種習慣 , 也就是可以學習改變習慣 ! 以笑臉迎人 幫助自己也幫助旁人。 時時感恩的將每天感謝的事列寫下來 將發現實在是有夠多 !
--充實生活 、培養新嗜好 ; 增加快樂就是回歸自己並充實自己 參加宗教及社交活動 。 享受著美的事物 ; 如接觸音樂、藝術、詩意、大自然、寧靜 、 讓自己融入而忘了自己 ! 只讓情感流動 而不要讓頭腦干擾你 !
創造無論是玩音樂、畫畫、舞蹈、寫作、園藝 , 都開放自己只讓直覺發揮 , 讓自己成為新的你 ! 自由的成為自己的主人 ! 衷心的慶祝自我的創作 ! 友愛自己的身體 , 對自己的身體感恩並珍惜 ! 停止偏愛腦而忽視身體 。
*人人可以無憂 快樂不需要理由 !
孔子以為快樂是可以學習、可以尋求、是透過修養、練習而獲得 。 殊不知快樂其實來自內心的喜悅 , 是天生而沒有原因的 , 就像呼吸、心跳般的自然流露 ! 而非外在的複製 。 只要能放下自己不再與別人比較 、 不要刻意的尋找 、 也不強烈的期待 , 你將發現快樂悄悄的來找你 也跟隨你 ! 這就是老子對快樂透徹的見解。
真正活得快樂只需要一點勇氣 ; 一直研究菜單沒有幫助 , 必須吃餐點才實在 , 就像讓自己真正的活過、愛過、冒險過 , 而非只是思考而不行動 ! 不需要重大理由才能澈悟 “放下” 只要了解“快樂”真諦 且有著行動伴隨 , 追求新的洞見 也擁抱未知 , 或許會有所斬獲 ! 也就是快樂不需要理由但需要一點勇氣 !
